У цій статті ми заглибимося в основні принципи функціонального тренування, його переваги та те, як ви можете включити його у свою програму фітнесу, щоб створити міцну, універсальну основу для свого фізичного благополуччя.
Що таке функціональний тренінг Тренування?
Функціональне тренування кинути – це підхід до фітнесу, який включає вправи, призначені для покращення вашої здатності виконувати повсякденні дії та реальні рухи. Він підкреслює рівновагу, координацію, стабільність і силу таким чином, щоб націлитися на кілька груп м’язів і суглобів. На відміну від традиційної важкої атлетики, яка ізолює певні м’язи, функціональне тренування передбачає комплексні рухи, які одночасно задіюють різні групи м’язів, імітуючи типи рухів, які ви виконуєте у своєму повсякденному житті.
Наприклад, підбирання важкий предмет із землі, підйом по сходах, нахил, щоб зав’язати взуття, або навіть перенесення продуктів – усе це вимагає поєднання сили, рухливості та координації – якостей, на які спрямована функціональна підготовка. покращити. Функціональні вправи часто включають динамічні рухи, такі як присідання, випади, поштовхи, підтягування, скручування та підйоми.
Принципи функціонального тренування
Щоб зрозуміти повний обсяг функціонального тренування, необхідно важливо зруйнувати його основні принципи. Ці принципи складають основу цього методу тренування, що робить його унікальним і ефективним підходом до фітнесу.
1. Рухи в кількох площинах
Традиційні вправи часто включають рухи в одній площині, як-от згинання біцепса або розгинання ніг, які ізолюють одну групу м’язів за раз. Функціональне тренування, з іншого боку, включає рухи в кількох площинах. Ці вправи опрацьовують м’язи в кількох напрямках — вперед, назад, убік і обертально — так само, як ваше тіло рухається протягом повсякденного життя.
Наприклад, присідання спрямоване на нижню частину тіла, а присідання з жимом — над головою. додає функціональний елемент, який задіє як ноги, так і верхню частину тіла. Подібним чином, випади є класичною функціональною вправою, яка імітує ходьбу або підйом по сходах, вимагаючи координації та рівноваги.
2. Активація ядра
Міцне ядро є фундаментальним для ефективного та безпечного виконання функціональних рухів . Функціональне тренування наголошує на залученні ядра, оскільки воно відповідає за стабілізацію тіла майже під час кожного руху. Основні вправи, як-от дошки, обертальні рухи та вправи зі стійким м’ячем, є невід’ємною частиною функціонального тренування.
Добре розроблене ядро не лише покращує поставу та рівновагу, але й покращує загальну продуктивність, надаючи більше сили та контролю під час рухів. які вимагають рівноваги та координації.
3. Складні рухи
Функціональне тренування зосереджується на складних вправах, які залучають декілька груп м’язів до спільної роботи. Ці вправи відтворюють складні багатосуглобові рухи, які ми виконуємо в щоденній рутині, що робить їх набагато ефективнішими для покращення загальної сили та координації порівняно із ізольованими рухами.
Приклади складних рухів включають присідання, станову тягу, гирі. гойдалки та бурпі. Ці вправи тренують ваше тіло, щоб ефективно рухатися, розвиваючи функціональну силу, яку можна безпосередньо застосувати до повсякденних завдань.
4. Стабільність і мобільність
Функціональне тренування покращує не лише силу, але й стабільність і мобільність. Стабільність є ключовою для запобігання травмам, а рухливість гарантує, що ваші суглоби та м’язи достатньо гнучкі для правильного виконання рухів. Тренування обох цих аспектів покращує вашу здатність рухатися вільно та з контролем, чи то піднімаєте важку коробку, чи просто нахиляєтеся, щоб зав’язати взуття.
Функціональні вправи, як-от станова тяга однією ногою, вправи на рівновагу та динамічні вправи. розтяжки покращують стабільність і рухливість, забезпечуючи довгострокові переваги для загальної якості рухів.
Переваги функціонального тренування
Переваги функціонального Тренування виходять за рамки лише підвищення фізичної сили. Давайте дослідимо, як включення функціональних тренувань у вашу програму фітнесу може призвести до зміцнення та витривалості тіла.
1. Покращення балансу та координації
Функціональне тренування часто включає рухи, які ставлять під сумнів вашу рівновагу та координація. Коли ви виконуєте вправи, які задіюють кілька груп м’язів одночасно, ваше тіло вчиться рухатися ефективніше та з кращою координацією. Це особливо корисно для завдань, які вимагають стабільності, як-от ходьба по нерівній поверхні або перенесення продуктів.
Поліпшення балансу та координації також мають вирішальне значення з віком, допомагаючи запобігти падінням та іншим нещасним випадкам.
2. Підвищена ефективність щоденних рухів
Основна перевага функціональне тренування - це його здатність полегшувати повсякденні рухи. Зміцнюючи м’язи, які використовуються для повсякденних завдань, таких як нахили, підйоми або скручування, ви покращуєте ефективність свого тіла. Це призводить до меншої втоми, більшої легкості та зменшення напруги під час виконання рутинних дій.
Наприклад, носити важкі сумки для покупок або піднімати меблі буде набагато легше, якщо чисті легені у вас є міцна функціональна основа для фітнесу. Функціональне тренування по суті допомагає зробити ваше тіло більш здатним справлятися з реальними викликами.
3. Запобігання травмам
Оскільки функціональне тренування зосереджується на рухах усього тіла, які імітують наш спосіб руху у реальному житті це допомагає запобігти травмам, покращуючи гнучкість, силу та координацію. Розвиваючи силу в багатьох групах м’язів і покращуючи стабільність суглобів, функціональні вправи зменшують ризик травм як під час фізичних вправ, так і під час повсякденної діяльності.
Тренування м’язів у функціональний спосіб гарантує, що ваше тіло справлятиметься з навантаженнями, які на нього покладаються. , що робить його більш стійким і менш схильним до напруги або травм.
4. Покращення постави та рухливості
Багато вправ функціонального тренування спрямовані на ядро, яке відіграє вирішальну роль у підтримці гарної постави. Покращена постава покращує не тільки ваш зовнішній вигляд, але й підтримує загальне здоров’я хребта. Крім того, функціональні вправи, що збільшують гнучкість і рухливість, наприклад випади, розкриття стегон і присідання, допомагають покращити функцію суглобів, уможливлюючи ширший діапазон рухів і меншу скутість.
5. Сила всього тіла< /p>
Функціональне тренування зміцнює тіло в цілому, а не зосереджується на окремих м’язах. Залучаючи кілька груп м’язів одночасно, функціональне тренування допомагає підвищити загальну силу, що є більш корисним для вашого здоров’я, ніж ізольоване нарощування м’язів. Сильне, добре округлене тіло є ефективнішим і краще готовим долати фізичні труднощі.
Як включити функціональне тренування у свій розпорядок дня
Включити функціональне тренування у свій розпорядок дня легше, ніж Ви можете подумати. Вам не потрібно переглядати весь план тренувань — натомість ви можете просто додати функціональні вправи, щоб доповнити ваш поточний розпорядок дня.
1. Почніть із рухів ваги тіла.
Якщо ви новачок у функціональних тренуваннях, починайте з простих вправ із власною вагою, які одночасно залучають кілька груп м’язів. Присідання, випади, віджимання та планки є чудовими базовими вправами, які допомагають розвинути силу та координацію, необхідні для просунутих рухів.
2. Використовуйте обладнання, щоб додати різноманітності.
Якщо ви Освоївши рухи з власною вагою, ви можете використовувати таке обладнання, як гирі, стрічки для опору, гантелі та медичні м’ячі, щоб додати різноманітності та посилити завдання. Такі вправи, як махи гирями, удари медичним м’ячем і перенесення фермера, чудово підходять для розвитку функціональної сили.
3. Зосередьтеся на багатовимірних рухах.
Переконайтеся, що ваша програма функціональних тренувань включає вправи, які залучають тіло. в декількох площинах руху. Додайте такі вправи, як поворотні скручування, жими над головою та бічні випади, щоб розвинути функціональну силу в усіх напрямках.
4. Надайте пріоритет стабільності ядра
Оскільки міцне ядро є основою функціональної форми, важливо включити вправи, спрямовані на ядро. Планки, російські скручування та підйоми ніг – це чудові основні вправи, які покращать вашу функціональну силу та стабільність.
5. Збалансуйте функціональне тренування з іншими вправами
Хоча функціональне тренування дуже корисне, його слід поєднувати з іншими видами вправ для збалансованого режиму. Поєднуйте функціональні тренування з серцево-судинними вправами, гнучкістю та силовими тренуваннями, щоб розробити комплексну програму фітнесу.
Висновок
Функціональне тренування є неймовірно ефективним способом розвитку сили, стабільності, і мобільність, яка перекладається безпосередньо на реальний світ. Імітуючи рухи, які ви виконуєте щодня, функціональне тренування не тільки покращує вашу загальну фізичну форму, але й покращує якість життя, полегшуючи повсякденні дії та знижуючи ризик травм.
Незалежно від того, піднімаєте ви, носите, нікотин функціональні вправи на згинання або скручування допомагають переконатися, що ваше тіло готове справлятися з вимогами життя. Включіть функціональне тренування у свій розпорядок фітнесу, щоб побудувати міцну основу для покращення продуктивності та здоровішого та активнішого способу життя.